Opis: Obwinianie siebie za zdarzenia, które są poza twoją kontrolą. Np. „To moja wina, że zachorowałem.”

Sposoby radzenia sobie:

• Analiza odpowiedzialności: Zastanów się, jakie czynniki niezależne od ciebie miały wpływ na daną sytuację. Wypisz rzeczy, które były poza twoją kontrolą.
• Zmiana perspektywy: Zadaj sobie pytanie: „Czy powiedziałbym to komuś innemu, który jest w podobnej sytuacji?” Pozwala to spojrzeć na siebie z większą empatią i obiektywizmem.
• Poszukiwanie wsparcia: Rozmawiaj z innymi, aby uzyskać bardziej zrównoważoną opinię na temat sytuacji. Często inni mogą pomóc w zobaczeniu, że nie jesteś odpowiedzialny za wszystko, co się dzieje.

Opis: Osoba zakłada, że wie, co się stanie, i przewiduje negatywne wydarzenia, bez dowodów. Np. „Na pewno nigdy nie wyzdrowieję.”

Sposoby radzenia sobie:

• Dowody na potwierdzenie: Zadaj sobie pytanie: „Jakie mam dowody na to, że tak się stanie?”. Skup się na faktach, a nie na domysłach.
• Planowanie alternatywne: Zamiast koncentrować się na tym, co negatywnego może się wydarzyć, stwórz plan działania, który obejmuje różne możliwości, w tym pozytywne scenariusze.
• Technika dzielenia na kroki: Skup się na krótkoterminowych celach, zamiast przepowiadać odległą przyszłość. Dzięki temu można skupić się na mniejszych, bardziej kontrolowanych działaniach.

Opis: Osoba umniejsza swoje osiągnięcia, sukcesy lub pozytywne doświadczenia, skupiając się jedynie na negatywnych aspektach. Np. „To nic wielkiego, że przetrwałem ten dzień, i tak nic się nie poprawi.”

Sposoby radzenia sobie:

• Lista osiągnięć: Codziennie zapisuj małe sukcesy lub pozytywne wydarzenia, nawet jeśli wydają się one nieistotne. Praktyka ta pomaga w dostrzeżeniu, że pozytywne aspekty istnieją.
• Celebracja małych zwycięstw: Świadome celebrowanie nawet drobnych osiągnięć, takich jak lepszy dzień zdrowia czy pokonanie codziennych trudności.
• Zmiana perspektywy: Zadaj sobie pytanie: „Jak oceniłby to ktoś z zewnątrz?” Często inni widzą nasze sukcesy wyraźniej niż my sami.

Opis: Skupianie się wyłącznie na negatywnych aspektach sytuacji, ignorując wszystko, co pozytywne.

Sposoby radzenia sobie:

• Balansowanie myśli: Staraj się celowo znajdować pozytywne elementy w każdej sytuacji. Np. po ciężkim dniu spróbuj znaleźć choć jedną rzecz, która poszła dobrze.
• Praktyka wdzięczności: Każdego dnia zapisz trzy rzeczy, za które jesteś wdzięczny. Technika ta pomaga w przełamaniu nawyku skupiania się tylko na negatywach.
• Sprawdzanie rzeczywistości: Zadaj sobie pytanie: „Czy to prawda, że wszystko było złe? Czy jest choć jeden aspekt, który był pozytywny?” Pomoże to w dostrzeżeniu bardziej pełnej perspektywy.

Część wymienionych sposobów można realizować we własnym zakresie, także wspierając się materiałami dostępnymi w Internecie. Zawsze jednak należy je zweryfikować z pracownikiem służby zdrowia (czy działania podejmowane samodzielnie nie wpłyną niekorzystnie na proces leczenia), a także specjalistą psychologii klinicznej lub certyfikowanym terapeutą. Część podanych technik wymaga jednak zaplanowania dłuższej pomocy psychologicznej, czyli udziału w kursach lub udziału w terapii psychologicznej.